小心沉默的杀手 拒当“骨脆人”

骨质疏松是以骨量减少、骨骼微观结构发生退化为特征，会导致骨的脆性增加，容易发生骨折的一种全身性骨骼疾病。

35岁是骨骼健康的拐点

　由于年轻人吸烟、嗜酒等不健康的生活习惯，以及不运动、少运动，使得骨质疏松发生率大幅提高。目前，国人骨骼健康状况堪忧，但普通公众并未意识到骨质疏松症的危害。有数据显示，到2020年，中国将有2.86亿人罹患骨密度过低或者骨质疏松症。

　　专家表示，35岁是骨骼健康的拐点，骨量流失，骨量减少和骨质疏松人群占比大幅提升。

常见的骨质疏松征兆有四种：

　　一是身高变矮，骨质流失后，脊椎骨无法承受身体重量，遭到挤压后影响身高；

　　二是腰酸背痛，因腰部脊椎骨的骨质流失导致；

　　三是驼背，因胸部脊椎骨骨质大量流失所造成；

　　四是易发骨折，常发生的部位是脊椎、髋部、手腕等。

1、吃富含钙质的食物

　　奶制品如牛奶、奶酪；优质蛋白质如牛肉、鸡蛋；绿色蔬菜、豆类及豆制品；海制品如鱼虾、海产植物、贝壳类等；富含维生素C的水果如橙子、奇异果等。

2、运动锻炼

　　运动锻炼可以改善血液循环，增加成骨细胞活性，提高骨密度，促进骨形成，从而达到防治骨质疏松症的目的。同时运动可以提高肌肉的质量，稳定关节，加强灵活性，提高机体抗骨折能力。

　　1）增加肌力和耐力的运动方式：

　　上肢拉力训练及手的握力训练，用于防治肱、桡骨的骨质疏松；单腿站立、下蹲加拉力训练；下肢后伸,外展运动；靠墙下蹲训练可用于防治股骨近端的骨质疏松；直腿抬高、桥式运动、躯干伸肌等运动训练，用于防治胸腰椎的骨质疏松。

　　2）有氧运动：

　　形式有散步、有氧体操、太极拳太极剑等，可以通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失；建议每日行走一万步，防治下肢及脊柱的骨质疏松。

　　3）游泳及水中负重训练：

　　游泳不仅可以增加肌肉力量，强壮骨骼，还能改善心肺功能，促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷，特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。

　　4）改善平衡能力训练：

　　包括站位、坐位、卧位的平衡训练，预防跌倒。

3、适当光照

　　大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用，正常人平均每天至少20分钟日照。

4、注意生活饮食习惯

　　戒烟、戒酒、适量咖啡、少喝碳酸饮料、忌过咸食物、控制钠的摄入量。菠菜、苋菜等蔬菜含有较多草酸，影响钙的吸收，可将这些菜在沸水中焯一下，滤去水分再烹调，可减少部分草酸，增加钙的吸收。

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